GIẢI MÃ[3W] VỀ TĂNG CƠ TRONG DELOAD

Muốn tăng cơ nhanh chóng thì hãy tập Deload. Vậy Deload là gì, hãy cũng TPD SHOP tìm hiểu và giải mã [3W1H] What – Why – When & How về Deload nhé.

• Deload là gì?
• Làm thế nào để bạn Deload hiệu quả?
• Khi nào bạn nên bắt đầu Deload?
• Cách áp dụng bài tập Deload để tăng cơ hữu hiệu là gì?

Nếu bạn đang cần giải đáp các vấn đề trên. Đừng bỏ sót bất kỳ thông tin nào trong toàn bộ nội dung dưới đây.

Hầu hết mọi người thường dành nhiều thời gian để tập luyện cơ thể trong phòng tập gym. Từ ngày này qua ngày khác trong nhiều tuần/ tháng/ năm liên tục. Đến một lúc nào đó, khi bạn đã đạt ngưỡng giới hạn cao nhất của mình. Mọi cố gắng sau đó đều trở nên vô nghĩa. Cho dù bạn đã dồn hết 110% sức lực vào mỗi phiên tập luyện.

Bạn đã cố điều chỉnh từ những điều nhỏ nhất từ quá trình tập luyện của mình đến chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ. Nhưng sau một vài tuần dường như mọi thứ chẳng thay đổi tích cực như mong đợi. Và bây giờ bạn kiệt quệ về mặt tinh thần. Hé lộ với bạn, một trong những công cụ phục hồi lớn nhất để vượt qua giới hạn hiện tại của bản thân. Nhưng chỉ mất một tuần và không mất nhiều thời gian trong phòng tập thể hình như trước, bạn có tin không? Đọc tiếp để biết bí mật đó là gì nhé!

DELOAD LÀ GÌ?

Deload được hiểu đơn giản là khoảng thời gian giúp cơ thể của bạn được thư giãn, nghỉ ngơi. Hồi phục nhanh chóng để tiếp tục hành trình “lên đỉnh” của những thử thách mới sau khi hết tuần. Đây là thời gian nghỉ theo kế hoạch để giảm tổng khối lượng luyện tập trong khoảng thời gian một tuần.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DELOAD?

Hiện tại có ba hình thức Deload và việc lựa chọn hình thức nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu ngắn hạn và dài hạn của bạn.

Hình thức 1: Giảm tải cường độ tập luyện

Đối với hình thức này. Bạn sẽ giữ nguyên khối lượng bài tập nhưng chỉ sử dụng 40-60% sức lực trong 1 lần tập. Hình thức này phù hợp với những người muốn duy trì mức khả năng tập luyện của mình sau thời gian Deload.

Hình thức 2: Giảm số lượt ở mỗi bài tập

Đối với hình thức này, bạn sẽ giữ nguyên mức tạ sử dụng cho mỗi bài tập. Nhưng bạn sẽ cắt bỏ một nửa số hiệp mà mình thường thực hiện trong một buổi tập nhất định. Hình thức này phù hợp cho các vận động viên. Hoặc những ai đó sắp thi đấu để giữ thành tích cao sau khoảng thời gian Deload.

Hình thức 3: Thay đổi hình thức bài tập tăng cơ bạn thực hiện

Đây là hình thức cho những ai quan tâm hơn đến sức khỏe. Đối với hình thức này, bạn sẽ thay đổi hoàn toàn cách thức tập. Có thể là chuyển đổi từ việc tập tạ sang tập trung vào khả năng vận động. Bơi lội hoặc đi bộ đường dài trong suốt cả tuần. Như đã đề cập, loại deloading này hoàn hảo cho người tập giải trí hoặc vận động viên không thi đấu.

Bây giờ chúng ta đã hiểu 3 hình thức Deload. Hãy xem lý do tại sao nên đưa các tuần Deload định kỳ vào quá trình tập luyện.

Xem thêm: AMRAP LÀ GÌ? NHỮNG BÀI TẬP GIẢM CÂN TỐT NHẤT?

TẠI SAO TĂNG CƠ BẰNG DELOAD LẠI QUAN TRỌNG?

Mục đích chính của Deload là giúp ngăn ngừa và giảm thiểu các chấn thương. Do tập luyện quá sức cho khớp, gân và dây chằng. Các bộ phận này cần được xả hơi từ việc tập luyện nặng. Chúng cũng như con người cần có những ngày nghỉ ngơi theo kế hoạch trong suốt quá trình luyện tập.

Một tuần Deload còn giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của người tập. Nhiều người tập tạ không nhận ra rằng việc tập tạ có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của mình. Vì thế hãy lên kế hoạch cho các chương trình tập luyện của mình một cách hợp lý. Tránh được giai đoạn kiệt sức trong quá trình tập luyện.

KHI NÀO BẠN NÊN DELOAD?

Thời điểm bạn cần Deload hoặc tần suất làm điều này phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm: Cách thức tập luyện, mục tiêu và độ tuổi của bạn.

3 tuần tập / 1 tuần nghỉ

Lịch trình 3 tuần tập 1 tuần nghỉ là rất phù hợp cho các vận động viên biểu diễn trong mùa giải. Những người tập luyện đơn giản cả những người tập luyện cường độ cao cũng sẽ cần thêm những ngày phục hồi.

Mỗi 6-8 tuần

Sau 6-8 tuần tập luyện sẽ Deload một lần. Hình thức này phù hợp với nhóm vận động viên nâng tạ đa dạng hơn. Nó có thể bao gồm: Vận động viên biểu diễn, vận động viên chuyên nghiệp và rất nhiều người tập gym giải trí như bạn.

Hình thức Deload bạn quyết định sử dụng trong tuần này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhưng đối với những người tập gym đơn thuần. Hãy dành cả tuần đó để đi bộ đường dài quanh công viên, chạy bộ,…

Mỗi 12-16 tuần

Những người thuộc nhóm 12-16 tuần tập Deload một lần chủ yếu sẽ bao gồm các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Họ cần chuẩn bị cho một buổi biểu diễn. (Nhiều người chuẩn bị cho các cuộc thi lớn sẽ trong phạm vi 12 tuần). Hoặc vận động viên nâng tạ nghiệp dư.

0-3 lần mỗi năm

Có một nhóm nhỏ người tin rằng nếu quá trình tập luyện của bạn chuyên nghiệp. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn tốt nhất có thể, và bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Bạn sẽ không bao giờ phải nghỉ ngơi cả tuần. Việc tập luyện theo hình thức này tùy thuộc vào thể chất cũng như mục tiêu tập luyện của bạn.

BẠN NÊN LÀM GÌ SAU TUẦN DELOAD?

Tất nhiên là trở lại với tạ và phải tự hỏi bản thân ba câu hỏi sau trong tuần Deload của bạn:

• Mục tiêu của tôi vẫn vậy chứ?
• Tôi vẫn đang tiến bộ với chương trình tập luyện hiện tại của mình chứ?
• Tôi có thích chương trình tập luyện mà tôi đang làm không?

Nếu có câu trả lời là cho cả ba câu hỏi đó, hãy quay lại các bài tập bạn đã làm trước tuần deload. Nếu bạn chưa trả lời được bất kỳ câu hỏi nào. Có thể đã đến lúc thay đổi mọi thứ cho một kế hoạch tập luyện mới.

Xem thêm: Cảnh báo 11 lưu ý khi tập gym bạn cần ghi nhớ

Tóm lại muốn tăng cơ an toàn, hiệu quả cần biết:

Phương pháp deload là một công cụ thông minh. Được sử dụng để giúp quá trình luyện tập và tăng cơ không bị thương cả về thể chất và tinh thần. Thời gian Deload cần là một phần trong kế hoạch tập luyện dài hơi của bạn.

Ba cách chính bạn có thể bỏ tải là giảm số lượt, cường độ hoặc thay đổi hoàn toàn thói quen tập luyện. Tần suất Deload sẽ tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng, lịch trình tập luyện và tuổi tác của bạn. Ngoài ra bạn có thể sử dụng sữa tăng cơ, sữa tăng cân để giúp cho quá trình luyện tập hiệu quả hơn.

Sau khi bạn đã hoàn thành tuần deload của mình, hãy chuẩn bị tập tạ hết sức để duy trì tốc độ. Nếu bạn có kinh nghiệm nào muốn chia sẻ hoặc có ý kiến khác liên quan về Deload. Đừng ngại để lại thông tin ấy ở phần bình luận bên dưới nhé.

CASEIN WHEY CUNG CẤP BAN ĐÊM: xem ngay!

CUT GIẢM MỠ: xem ngay!

MASS CAO NĂNG LƯỢNG TĂNG CÂN NHANH: xem ngay!

MASS TRUNG NĂNG LƯỢNG TĂNG CÂN HẠN CHẾ MỠ: xem ngay!

WHEY PROTEIN: xem ngay!

WHEY ISOLATE: xem ngay!

PHỤ KIỆN GYM: xem ngay!

VITAMIN Bổ sung cho Người tập Gym: xem ngay!

Chính sách Mua hàng: Xem tại đây

Chính sách Đổi trả: Xem tại đây

Ghé thăm Fanpage: Tới ngay!

Hotline tư vấn miễn phí: 0342 139 694