TĂNG KÍCH THƯỚC CƠ BẮP VỚI BENT OVER ROW

Bent over rowbài tập thể hình và nâng tạ tập trung vào cơ lưng, bắp tay, cơ cốt lõi. Giúp bạn kiểm soát tư thế, gia tăng sức mạnh và tăng kích thước cơ.

Bent over row đáp ứng tối đa với từng mục tiêu tập luyện khác nhau chỉ cần bước thay đổi đơn giản về số hiệp và số lần thực hiện . Hãy cùng TPD SHOP tìm hiểu về bent over row bạn nhé!

Bent over row
Bent over row trong luyện tập

Bent over row là gì?

Bent over row hay Bent Over Barbell Row là một dạng bài tập thường được sử dụng cho cả tập thể hình và nâng tạ với mục tiêu tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Bài tập cúi gập người kéo tạ đòn là một trong những động tác chính trong hầu hết các bài tập xây dựng cơ bắp và cơ lưng tốt nhất.

Lợi ích của bent over row

Bài tập này nhắm vào cơ lưng giữa, bắp tay, cơ cốt lõi của người tập và mang đến các lợi ích sau:

Tăng kích thước và sức mạnh của lưng trên

Đối với các môn thể thao sức mạnh thì xây dựng phần lưng trên rộng và khỏe là chìa khóa giúp bạn đạt đến thành công trong quá trình tập luyện. Một tấm lưng khỏe là tượng trưng cho một chỉ số tuyệt vời về sức mạnh tổng thể. Cho thấy người tập luyện có thể sẵn sàng nâng và di chuyển các vật có khối lượng đáng kể. Thậm chí lớn hơn cả trọng lượng của họ bằng cách thực hiện các động tác kéo hoặc nâng hoặc có thể thực hiện động tác ngồi xổm và ép.

Ứng dụng cho động tác deadlift và pull

Các chuyển động như deadlift, back squatpull đều cần một lượng lớn để thực hiện di chuyển. Nâng hoặc ổn định cơ thể ở một số vị trí nhất định. Tất cả các cơ lưng bao gồm cả lưng dưới, hông và gân kheo đều hoạt động khi ở tư thế cúi gập người. Dù cho bạn đang ở các góc độ khác nhau của hàng, lực tạ và vị trí kéo tạ từ trên sàn.

Tăng sức mạnh và kiểm soát tư thế

Các chuyển động như cúi gập người giúp tăng sức mạnh chung của lưng trên và dưới. Củng cố khả năng kiểm soát cột sống thích hợp và khả năng chống lại sự uốn cong của thắt lưng khi chịu lực tải. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác bent over row. Cần lưu ý rằng bạn có thể bị tổn thương. Có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được hiệu suất tập luyện nếu như bạn không đủ sức mạnh. Khả năng chống lại sự uốn cong thắt lưng, sự ổn định.

Thúc đẩy hoạt động cơ bắp

Mặc dù động tác này nhắm chủ yếu vào cơ lưng. Nhưng nó vẫn có thể có tác dụng xây dựng các nhóm cơ khác như: vai sau, cẳng tay, bắp tay, cột sống, cơ tứ đầu…

Bent over row phù hợp với ai?

Bent over row
Ben over row phù hợp với vận động viên sức mạnh, thể dục chức năng và người yêu thích thể hình

Bent over row thích hợp cho các đối tượng luyện tập mà nó mang đến lợi ích.

Vận động viên sức mạnh

Đây được coi là một bài tập tổng hợp hữu ích để thêm vào quá trình tập luyện. Hoặc bổ sung cho các động tác kéo giúp các vận động viên tăng cường sức mạnh hơn mỗi ngày. Hơn nữa, đây cũng là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phì đại của cơ cơ lưng trên mà động tác deadlift không thể làm được.

Vận động viên thể dục chức năng

Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnhthúc đẩy sự phát triển cơ bắp cho các vận động viên thể dục chức năng giúp họ tập luyện và thi đấu thành công. Bài tập này ngoài việc được sử dụng như một động tác bổ trợ cho vận động viên trong các buổi tập luyện. Còn hỗ trợ vận động viên hồi phục sức mạnh cơ lưng.

Người yêu thích thể dục thể hình

Không chỉ phù hợp với các vận động viên. Bent over row còn cực kỳ hữu ích cho mọi đối tượng tập luyện và mọi mức độ tập thể dục. Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ. Hãy bắt đầu thực hiện các hàng tạ thật nhẹ và tập trung một cách nhịp nhàng. Để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác và tránh các chấn thương có thể xảy ra.

Hướng dẫn tập luyện bent over row

Tùy thuộc vào mục tiêu mà bạn sẽ có số lần và số hiệp tập luyện khác nhau. Sau đây là 3 cách lập trình phổ biến giúp bạn tham khảo để đưa ra chọn lựa tập luyện phù hợp cho mình.

  • Tập luyện sức mạnh chung: Đối với mục tiêu này. Bạn có thể thực hiện phạm vi lặp lại thấp hơn cho nhiều hiệp hơn như thực hiện 4 – 6 hiệp với mỗi 3 – 6 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý, nghỉ giải lao 2 – 3 phút sau mỗi hiệp.
  • Tập luyện cơ bắp phì đại: Để tăng kích thước cơ. Bạn cần thực hiện với tải nặng đến trung bình trong 4 – 6 hiệp. Với mỗi 8 -12 lần cho mỗi hiệp và nghỉ 60 – 90 giây giữa các lần. Ngoài ra, để tăng thời gian căng cơ bạn có thể thêm một khoảng dừng ở đầu hoặc thực hiện nhịp độ chậm hơn.
  • Tập luyện độ bền: Nếu bạn muốn tăng sức dẻo dai của cơ bắp. Bạn nên lặp lại số lần cho mỗi hiệp cao hơn hoặc thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Thực hiện 2 – 3 hiệp với hơn 12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp 60-90 giây.

TPD SHOP hy vọng những thông tin trên về bent over row sẽ đem lại sự hữu ích cho bạn trong quá trình tập luyện.

Xem thêm:

CASEIN WHEY CUNG CẤP BAN ĐÊMxem ngay!

CUT GIẢM MỠxem ngay!

MASS CAO NĂNG LƯỢNG TĂNG CÂN NHANHxem ngay!

MASS TRUNG NĂNG LƯỢNG TĂNG CÂN HẠN CHẾ MỠxem ngay!

WHEY PROTEINxem ngay!

WHEY ISOLATExem ngay!

PHỤ KIỆN GYMxem ngay!

VITAMIN Bổ sung cho Người tập Gym: xem ngay!

Chính sách Mua hàng: Xem tại đây

Chính sách Đổi trả: Xem tại đây

Ghé thăm Fanpage: Tới ngay!

Hotline tư vấn miễn phí: 0342 139 694

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Hotline: 0342 139 694